５．さあマタニティビクスをはじめましょう ここまでご説明して、マタニティビクスがいかに正常妊Pにとって 望ましい運動であるかがおわかりいただけたかと思います。 それではここで、妊Pにとって特にポイントとなるエクササイズを具体的に ご紹介いたしましょう。 【産道のエクササイズ〜骨盤底筋群】 （目的） 骨盤底筋群の伸展性を向上させ、分娩時に赤ちゃんを産み出す力やそれをスムーズに進行させる要因を高める。 陰部の静脈瘤、会陰裂傷、排尿障害、痔や脱肛等の予防 ＜大殿筋を収縮させた状態のエクササイズ＞ 仰向けになり足を広めに開き膝を立てます。大殿筋（ヒップ）を収縮させ背中を床につけます。肛門に力を入れたりぬいたりしながら骨盤底筋群を動かします。腰部の上下運動にならないよう注意する。

【背中と腰の痛みに対するエクササイズ】 （目的） 妊娠中に必ずといっていいほど起こる腰や背中の痛みを軽減する。 ＜斜めアーチのエクササイズ＞ 立ったまま腕でリードしながら腰や背中をストレッチするように斜め前に上体を倒す。この時、息を吐きながら行う。 倒す時には腰部を保護するために手を膝の上に置いてサポートする。 息を吸いながら、伸ばした筋肉を収縮させるように肘を後ろへ引く。

＜ツイスト＞ 立ったまま腰から下を安定させ、 腰でリードしながら状態をひねる。 動きをコントロールできるスピードで行う。 ＜縦の蛇動運動＞ 安定した四足姿勢をとり、腰→胸→首の順番に息を吐きながら上体を丸める。 息を吸いながら同じ順番で反らせる。

【産後のおっぱい分泌を促進するエクササイズ】 （目的） 乳房基底部の血液循環を促し、背中や首のこりもほぐして、 おっぱいの出を増加させる。 ＜腋のくぼみの前側のラインの 　クラッピング＞ 立ったまま上腕を使ってブラジャーのワイヤーが当たるあたりを軽く叩くように刺激する ＜乳房基底部を胸壁から 　離れさせるエクササイズ＞ 立ったまま乳房を手や腕で内側上方に押し上げる